Los gemelos conforman el denominado tríceps sural, del cual seguramente has escuchado hablar ya que suelen ser protagonistas de muchas lesiones sobre todo en el ámbito deportivo. Estos músculos, son esos fuertes y voluminosos que se encuentran en la cara posterior de la pantorrilla y que frecuentemente tienden a las contracturas y rotura de fibras.

De allí, radica la importancia de realizar estiramientos antes y después del entrenamiento y además, trabajar la flexibilidad, con la finalidad de evitar padecer lesiones de este grupo muscular. Con estos 5 ejercicios lograrás estirar tus gemelos de una forma fácil y sencilla

1.Levanta el gemelo

• Ponte sobre una pierna con las manos de la pared para mantener el equilibrio.
• Levántate de puntillas y baja lentamente.
• Repita de 3 a 5 series de 15-20 repeticiones cada uno.

2.Elevaciones excéntricas de gemelos

Una vez que hayas dominado el levantamiento de gemelos individual, prueba con uno excéntrico para ayudar a desarrollar la fuerza.

• Coloca un escalón o una caja en el piso y súbete en el bordo para que tus talones cuelguen del extremo.
• Levanta los talones, levanta ambos pies a un ritmo normal y luego baja muy lentamente y tan bajo como lleguen tus talones.
• Repite 3-5 series de 15-20 repeticiones.

3. Elevación de gemelos para estirar

Esta es excelente para los calentamientos: levantar los gemelos, dar un paso adelante y aterrizar en una posición de estiramiento y repetir.

Descansa las manos en las caderas, mantén el equilibrio sobre una pierna, levanta el gemelo, da un paso adelante y dobla la rodilla delantera para estirar el gemelo de la pierna trasera.

• Mueve tus manos hacia la rodilla delantera mientras aterrizas.
• Sube la pierna delantera en una elevación de gemelo de una sola pierna y luego da un paso para estirar.
• Repite para 10-20 repeticiones en cada lado.

4. Estiramiento de gemelos de pie

La manera más fácil de sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas es con un simple estiramiento de pie. Para empezar, tienes que agarrarte a la pared o a una silla.

• Agárrate y lleva la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola recta.
• Dobla la rodilla izquierda e inclínate hacia la pierna izquierda hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior del gemelo.

Manténte durante 30 segundos y después cambia de pierna.

5. Estiramiento de gemelos sentado

Para este estiramiento, es conveniente usar una banda de resistencia, pero si no tienes una, intenta usar un paño de cocina en su lugar.

• Siéntate en el piso con una pierna estirada frente a ti y la otra doblada, y después pasa la banda de resistencia alrededor de la parte inferior del pie con la pierna estirada.
• Sostén el extremo de la banda en cada mano y tira de la banda hacia ti para flexionar el pie y estirar el gemelo.
• Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de lado y repite con el otro pie.

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